Preparación Física del Jugador de Futbol Sala (Entrenamiento deportivo)

Apuntes de Preparación Física (Fútbol Sala)

( Estos son los apuntes de la asignatura de Preparación Física del Curso de Entrenadores de Fútbol sala )    1 - Entrenamiento deportivo    Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido. Influye en el rendimiento: La técnica. La táctica. La condición física. La condición psicológica.    2 - Condición física   "Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985). Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala: 1º. Resistencia. (40%) 2º. Velocidad. (25 %) 3º. Flexibilidad. (20%) 4º. Fuerza. (15%) Cualidades complementarias: Coordinación. Equilibrio. Cualidades derivadas: potencia = fuerza + velocidad. agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio. Cualidades físicas y su relación con el organismo. Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia. Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad. Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.    3 - Resistencia. Sistemas de entrenamiento   Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.". Tipos de resistencia. Aeróbica (Con 02 ) - Capacidad : aeróbica (distancias largas) - Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte) Anaeróbica (Sin 02 ) - Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint. - Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint. En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7''. 3.1. - Aeróbica: Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición. - El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica. - Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a potencia aeróbica. - Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica. 3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA : Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral. Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral. El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto. Tests físicos (para valorar el consumo de O2) A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada. Menos de 1600 m. Þ Malo 1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre 2000 - 2400 m. Þ Pobre 2400 - 2800 m. Þ Aceptable 2800 - 3000 m. Þ Bueno 3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno Más de 3200 m. Þ Excelente B- TEST de COURSE - NAVETTE: Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándolas cada vez menos tiempo. C- TEST de 1500 m : Menos de 5' Þ Muy Bien Más de 5'15'' Þ Mal 3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA. El umbral está de 90 a 95 %. El trabajo es entre 3´y 15´. Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´. El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek". FARTLEK: En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30´. EJEMPLO DE FARTLEK: 3´carrera continua alrededor de la pista. 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.). 1 - 2´carrera continúa (recuperación). 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo. 1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación). 1 vuelta y un largo a ritmo vivo. 1´30" carrera continua (recuperación). ZIG - ZAG: 20 m. 30" carrera continúa (recuperación). ZIG -ZAG: 20 m. 30" carrera continúa (recuperación). Aceleraciones (3 veces). 1´30" carrera continua (recuperación). Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas. 1´30" carrera continua (recuperación). ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones. Ritmo medio - intenso (100 m.). Progresiones (50 - 100 m.). Cambios de ritmo (10 - 100 m.). Cambios de dirección.    4 - Fuerza. Sistemas de entrenamiento    Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular". Máxima: "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". Explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Resistencia: "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces". 4.1. - Fuerza máxima: "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia". DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 - 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´a 5´. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR : - Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones: Al 75% Þ 5 repeticiones. Al 95% Þ 1 repetición - Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión. Se utiliza para el músculo del cuadriceps. Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante. Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas. INTENSIDAD Þ 100%. REPETICIONES Þ 4 -8. SERIES Þ 4 -8. PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´. DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm. 3 - Combinado :  es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad. 1 repetición al 95% 2 repeticiones al 90% 3 repeticiones al 85% 4 repeticiones al 80% 5 repeticiones al 75% 4.2. - Fuerza explosiva:  "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad". Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas. Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento). Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo. Repeticiones: 6 - 10. Series: 4 -6. Pausa: 2´. Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva. 4.3. - Fuerza resistencia.  "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces". El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza: Trabajo Þ series de 30´. Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´. Número de series Þ 3 Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo. Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia. Tipos de contracción muscular. Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas). Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo). A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas). Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.    5 - Velocidad. Sistemas de entrenamiento    Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga". 5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible". Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.) Intensidad Þ 100% Distancias Þ 5 - 15 m. Series Þ 3 - 5. Repeticiones Þ 3 - 5. Recuperación Þ completa. 5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible". Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros. Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ... 5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.    6 - Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento    Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza." Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR". Se ha hacerse antes y después de cada sesión. Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma. Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son: Ejercicios estáticos - Pasivos (con compañero) - Activos Ejercicios dinámicos - Con ayuda - Sin ayuda    7 - Formas de entrenar en las diferentes edades    Clasificamos las edades en cuatro fases. Fase prepuberal (12 - 13 años): Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado. Fuerza: importantes los juegos. Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años): Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo. Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales). Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas. Flexibilidad: Trabajo dinámico. Fase postpuberal (más de 15 años). Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica. Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18). Velocidad: De desplazamiento Flexibilidad. Fase de máximo rendimiento : se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.    8 - Planificación    Objetivos en Pretemporada : Mucho volumen (cantidad). Tres sesiones diarias. De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas. Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica. Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción). Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica. Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento. Flexibilidad: todo el año.                          Contenidos, medios y sistemas de entrenamiento  Distribución de contenidos de trabajo del periodo preparatorio general      El siguiente cuadro resumen nos muestra de forma inicial la distribución de los contenidos de trabajo durante el periodo preparatorio general, para posteriormente desarrollar las sesiones de entrenamiento de forma organizada, sistemática y respetando la adaptación al entrenamiento por parte de los jugadores y la recuperación de las cargas de trabajo; es una forma de observar globalmente lo que pretendemos realizar durante este periodo y facilitarnos la tarea en el momento de desarrollar o confeccionar las sesiones de entrenamiento.      Los contenidos de índole técnico, táctico y estratégico deberán estar incluidos dentro de cada sesión, éstos los deberá proponer y mezclar cada entrenador según el nivel de su equipo y acordes al trabajo anterior o posterior de preparación física.      En referencia al apartado de los test control, aunque salen marcadas las sesiones dónde y cuándo se realizarán, no se especifican cuáles, la elección debe ser del propio entrenador, aunque los más frecuentes sean: Test de Cooper (12' m.), Course Navette (Leger-Lambert, 1981), para la resistencia aeróbica, el salto horizontal a pies juntos para la fuerza explosiva, el test estandarizado de abdominales (flexión de tronco) durante 30", para la fuerza resistencia y el 5 x 10 metros o el 30 metros, para la velocidad de desplazamiento.  Ejemplo de sesiones de entrenamiento

MODELO DE CALENTAMIENTO PRE-PARTIDO

Después de muchas horas y pruebas, partidos y entrenamientos he configurado un modelo de Calentamiento PrePartido que me parece bastante aceptable, ya que los jugadores realizan casi todas las acciones y movimientos que se encontrarán en pocos minutos en la competición. Os lo dejo aquí para que le echéis un vistazo y utilicéis lo que os pueda ser útil u os parezca interesante del mismo. Un saludo MOVILIDAD ARTICULAR (Tobillo, Rodilla y Cadera…) Antes de iniciar el trote CALENTAMIENTO PREVIO 1´ Carrera continua ESTIRAMIENTOS. 1´ CALENTAMIENTO GENERAL. 7´ - Carrera lateral - Carrera lateral cruzando piernas - Carrera con cambio de sentido (dorsal) - Skipping / Talones en movimiento - Zancadas largas - Zancadas largas laterales - Patada alternando pie - Salto de cabeza - Tres saltos consecutivos a pies juntos, el último con remate - Lumbares - Tocar dos veces cada pie (con brazo adverso) - Giro de cadera - Carga por parejas - Extensión de brazos (rotaciones) - Progresiones (75% y 85%) - Sprint estático - Sprint estático con salto - Sprint estático con sprint real - Saltos progresivos a pies juntos con sprint real CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (con balón) 12-15´ a. Rueda de jugadores 1. Pase sin movilidad (con finta) Intercalar pase aéreo y pase de saque de banda-córner (Gráfico 1) 2. Pase y corto hacia el receptor del pase (Gráfico 2) 3. Pase y corto hacia un tercero que debe buscar el espacio libre (Gr. 3) 4. Al último ejercicio se le añade el corte sin balón (Gr. 4) En verde, el movimiento de la siguiente fase.  En azul, el corte sin balón. Trabajamos pase, control, finta, corte y corte sin balón. Movilidad, distribución y ocupación de espacios libres b. Partido de posesión 5x4 en ½ cancha, a dos toques, dejando el área libre para los porteros. c. Batería de disparos - Conducción del balón y disparo lateral (media distancia) (Gráfico 1) - Con Pívot. Le paso la pelota la pívot que me la orienta hacia la banda (disparo lateral) (Gráfico 2) - El Pívot me hace un pase orientado al centro (disparo central) (Gráfico 3) - El Pívot se gira en el sentido que quiere y dispara él a portería. (Gráfico 4) - Uno contra uno  en banda. Si el jugador que ataca hace gol, continúa  el mismo defensor. Si no hace gol, se convierte en el siguiente defensor. (Gráfico 5) c. Trabajo Técnico/Táctico - Por parejas. Pase al compañero de la otra banda, corte en diagonal para recibir la paralela y pase al segundo palo, dónde ha cortado el ejecutor de la paralela. (Gráfico 1) - Por tríos, con el balón en el centro, la pasa al compañero y se mete en posición de pívot, allí recibe el balón de espaldas y espera la entrada de primera y de segunda de sus dos compañeros. (Gráfico 2) - Por tríos, saque del portero a un ala y defiende el ala contraria (2x1) (Gráfico 3) - Por tríos, se hace un 3x2 con dos defensores ya establecidos (tras el saque del portero). Si hacen gol, continúan los dos defensores, si no defienden los dos últimos jugadores en tocar el balón. (Gráfico 4)   ESTIREMIENTOS. 5´ * Importante: todo el calentamiento se realizará en la misma orientación del juego real, incluidas las partes dónde no se utilizan el balón (desde la portería hasta el centro del campo o a la inversa) Para que los jugadores tomen contacto con las proporciones y medidas reales del partido. Integrantes: Francy Hermoso Vigna Peña Kastiuska Pedemonte Icelian Regifo Maria Elana Lopez Deisy Chirinos